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Advents-Challenge – Kein Extra-Kilo mehr nach Weihnachten!

Mach mit!

Wir haben diese Woche mit einer Advents-Challenge gestartet

Der Startschuss ist gefallen
und gehen gemeinsam mit dir durch diese schöne Zeit. Wir  versorgen dich dabei mit Tipps und Tricks unseres Spezialisten-Teams, wie du den Advent und die Feiertage aus vollen Zügen geniesst, aber nicht automatisch die 0,5-5kg mehr nach den Feuertagen auf den Rippen hast, wie 40% der Erwachsenen.

 

 

Das Ziel der My Coach Advents-Challenge

Wir stellen das in Zentrum, was wirklich zählt. Gutes Essen in eine fröhlichen Runde gehört einfach zu den Festtagen dazu. Aber fokussiere lieber auf Unternehmungen mit deinen Freunden und deiner Familie anstatt einfach nur zu essen. So kann ein gemeinsamer Schlittelnachmittag das traditionelle Teekränzchen mit deiner Familie ablösen und neuen Schwung und Spass in deine Adventszeit bringen.

Es geht mehr um Balance wie um Beschränkung: also nicht darum, Gewicht zu verlieren, sondern die obligate Panikwelle bei Weg zur Waage nach den Feiertagen zu vermeiden, einfach bewusster zu geniessen und nicht überall automatisch zuzugreifen.

Dein Genuss wird sich erfahrungsgemäss eher steigern, weil du bewusst die Plätzchen oder den Glühwein geniesst.

 

9 Lifehacks für die My Coach Advents-Challenge

#1 Gesunde Hauptmahlzeiten sind das A& O: Mache hier keine Fehler!

Keine Hauptmahlzeit auslassen! 

Sie sättigen lange und verhindern Ausrutscher. Behalte deinen normalen Ernährungsrhythmus bei, denn wenn du Hauptmahlzeiten auslässt, wirst du beim nächsten Apéro oder bei der nächsten Keksdose über die Schnüre schlagen und am Ende viel mehr Kalorien und weniger wichtige Nährstoffe zu dir genommen haben wie beabsichtigt!

 

 Die Basis von allem: Ausgewogene Ernährung für die Hauptmahlzeiten

Im Advent ist deshalb eine ausgewogene Ernährung noch viel wichtiger wie sonst, denn sie ist die Basis, Heisshunger auf Süsses und Alkohol zu entgehen. Deine Hauptmahlzeiten sollten alle so aussehen, dann bist du optimal versorgt und es wird dir einfacher fallen, nach 2-3 Plätzchen.

Ein Glas Wein oder ein Dessert unter der Woche?

Möglich, aber sei dir bewusst, dass du in der Zeit überdurchschnittlich Süsses und Alkohol konsumierst. Ein eingespartes Glas Wein wird dir helfen dein Gewicht zu stabilisieren. Geniess lieber ein Glas Wein bewusst am nächsten Apéro mit deinen Arbeitsfreunden! Grundsätzlich musst du alles, was du aus Gewohnheit einfach dazu bestellst oder  trinkst später wieder irgendwo einsparen, wenn du bei deinem gewohnten Kalorienbedarf bleiben willst im Advent. Frage dich also einfach kurz, ob du wirklich jetzt Lust hast bewusst zu konsumieren oder du einfach aus einer Routine heraus zum Kühlschrank gehst.

 

Ein Tipp noch zu den Werktags-Mittagessen

Packe dir die Resten vom ausgewogenen Abendessen ein und nimm es als gesunden Lunch mit zur Arbeit oder limitiere dich in der Adventszeit in der Kantine auf das Salatbüffet oder die Gemüsebeilagen mit etwas Hülsenfrüchten, magerem Käse, Fisch oder Fleisch.

 

#2 Apéros – wann, wenn nicht jetzt, aber denke an diese kleinen Tricks

Setz dir ein Limit

 wie viele Gläser Wein oder Bier du trinken willst. Wir empfehlen dir ein Glas, oder ein zweites, wenn deine Bewegungs-Challenges gut laufen. Danach keine Süssgetränke mehr, auf ungesüsste Tees oder Mineralwasser mit einem Schnitz Zitrone oder einem Pfefferminzblatt umsteigen.

 

Trick 17 bei Apéros

Socialize nicht direkt bei einem Buffet, sonst wirst du unbewusst immer wieder zugreifen ohne es wirklich bewusst geniessen zu können. Gehe ein paar Schritte beiseite und widme dich voll dem Gespräch ohne anhaltende Essensunterbrüche.

 

 

#3 Essens-Einladungen mit und ohne Buffet

Alle Regeln aus dem Abschnitt Apéro gelten auch hier… ja, doof, oder;)?!

 

#3.1.  Survival-Tipps bei Essens-Einladungen mit einem Buffet

Ein guter Tipp zuerst: Überblick ist Garant für maximalen Genuss

Auch wenn du hungrig bist, nimm dir die Zeit, dir erstmals einen Überblick übers Buffet zu verschaffen, dann kannst du sehr bewusst auswählen und hast sicher alles gekostet, was du unbedingt probieren wolltest.

 

Die magische Telleraufteilung wird dich retten!

Stelle nun deinen Teller nach dem Harvard Health Eating Plate zusammen, indem du deine Lieblings-Gemüse und Frucht-Komponenten auf den halben Teller gibst, dann ein Viertel für Fleisch und Fisch oder Käse reservierst und den letzten Viertel mit einer Beilage auffüllst. Hier sind auch Ausnahmen erlaubt – geniesse sie, dafür sind Ausnahmen da! Die Telleraufteilung wird automatisch dafür sorgen, dass du nicht zu viel isst.

 

#3.2.  Survival-Tipps bei Essens-Einladungen mit à la Carte Menüs (kein Buffet)

Tötet deine Vorsätze schon vor dem Essenbeginn…

Das Brot, welches vor dem Essen schon auf dem Tisch steht links liegen lassen oder einfach zurück in die Küche schicken, so kommst du nicht in Versuchung, dich mit Brot satt zu essen, bevor das richtige Essen begonnen hat.

 

Freie Wahl – Genuss hat Vorfahrt im Advent!

Wähle das Menü, welches du lieber hast, aber Frage, ob du weniger Beilagen und dafür ein 2. Gemüse haben kannst.

Falls es eine Vorspeise mit Salat gibt, bevorzuge diese.

Wenn möglich, als Dessert Fruchtsalat (ohne Glacé oder Crème) wählen oder einfach einen Kaffee oder Tee bestellen als Dessert.

 

 

#4 Bewegung macht Spass – besonders in der Zeit braucht sie dein Körper mehr wie sonst!

Plane täglich 30 Minuten  ein, um…

ein Spaziergang mit deinem Partner, deiner Freundin oder allein mit einem Hörbuch zu machen! Trage die Daten fest in deinen Kalender ein. Das steigert deine Stimmung und stärkt dein Immunsystem im Winter – ein Gewinn auf ganzer Linie also!

 

Probiere eine coole App

Probiere eine coole App für die Zeit und mache aus deinem eigenen Zuhause ein Fitness-Studio. Wir lassen dir ein paar Beispiele:

Yoga.com

7 Min Workout 

Tabata

30 days fitness challenge 

 

Entdecke Neues

Gehe wieder regelmässig Eislaufen, Schlitteln, Langlaufen oder Skifahren am Wochenende. Mache eine Schneeschuhwanderung.

 

Starte gemeinsam eine Schrittzähler-Challenge

Mit deiner Familie oder deinen Freunden in der Adventszeit und vergleicht täglich, ob jeder von euch mindestens 8’000 Schritte geschafft hat!

 

 

#5  Plätzchen backen zu Hause – wie schaffe ich diesen Brauch aufrecht zu erhalten, ohne dass meine Familie die ganze Zeit Plätzchen nascht?

Portionieren und einfrieren

So kannst du auf ein Mal eine Sorte backen. Allerdings packst du für deine Familie eine Wochenration in Tiefkühlbeutel und nimmst sie nur jeweils am Wochenanfang aus der Tiefkühlfach. So wird verhindert ihr, dass ihr die Kontrolle verliert, wieviel Plätzchen ihr esst und macht das Plätzchenessen zu etwas Besonderem und nichts, was man die ganze Zeit nebenher isst.

 

Tagespensum festlegen

Wir schlagen dir max. 2-3 Stück vor, wenn du auch deine Bewegung steigerst. Ausserdem solltest du die Plätzchen direkt nach dem Essen zu dir nehmen, nicht dazwischen, das verhindert mehr Heisshunger auf Süsses.

 

Naschen beim Backen ist weiter erlaubt…

Aber backt innerhalb von 60 Min. nach einer sättigenden Hauptmahlzeit (analog der My Coach-Empfehlung, Havard Health Eating Plate).

#6 Jetzt wird es hart… die Keksdose(n) im Office

Deine KollegInnen überschlagen sich gegenseitig damit, kiloweise ihrer eigenen Kreationen ins Office zu schleppen? Ein unversiegender Fluss aus duftenden, butterzarten Gebäcken hat endgültig die Kontrolle über dein Office eingenommen? Die Geschäftspartner schicken ganze Kirschstängeli- und Praliné-Armadas in deine Richtung?

Kennen wir… und, du ahnst es schon: Vermeide sie oder rechne jeden Keks in dein Tagespensum mit ein (Limite von 2-3 Keksen pro Tag).

Trinke deinen Kaffee nicht im Pausenraum

wo viele Keksdosen stehen, sondern suche dir eine reizfreiere Umgebung, notfalls an deinem Tisch.

 

Gesunde Snacks

Rüste deine Schublade auf, so hast du immer einen Vorrat und kannst beherzt zugreifen!

 

Such dir Alliierte

– am besten ist es, mit einer Kollegin im Office eine Kekswette abzuschliessen: wenn sie oder er dich beim Keksessen erwischt, musst du 15 Min. um den Block laufen und umgekehrt. Das bringt jede Menge Spass und hält dich fit und happy!

 

 

#7 Weihnachtsmarkt und ungetrübte Glücksgefühle!

Es ist wie vor einer Kneipen-Tour: Gute Grundlage ist Pflicht!

Iss am Abend zu Hause und geh noch auf einen Glühwein auf den Weihnachtsmarkt, versuche, nicht hungrig dahin zu gehen.

 

Spaziere zum Weihnachtsmarkt

so hast du schon etwas Gutes getan, wenn du angekommen bist.

 

Für Glühwein gelten dieselben Regeln wie für den Apéro

setz dir eine Limite und steige dann auf andere Getränke um.

 

Ich als Ernährungswissenschaftlerin empfehle euch am Weihnachtsmarkt…

Heissi Maroni oder Steckerlfisch/Räucherfisch. Anstelle Essen und Getränke ins Zentrum zu stellen, solltest du viel mehr das die Gespräche und die Stimmung geniessen! Falls du alleine schlenderst: Schau dir lieber die Auslagen der Stände an wie das Essangebot.

 

 

#8 Notfall! Kontrolle verloren?

Das empfehlen wir dir jetzt

3 Tage Süssigkeiten-Stopp

Versuche, während 3 Tagen keine Süssigkeiten zu essen, um wieder in einen normalen Rhythmus zu kommen.

 

Wo läuft etwas schief?

Falls es gar nicht die Süssigkeiten alleine sind, führe 3 Tage das Ernährungstagebuch (hier geht es zum Download)und  schaue anschliessend nach, wann du was und warum isst bzw. trinkst!
Bist du zum Beispiel genervt und angespannt, versuche jede Stunde kurz inne zu halten, dich zu fragen, ob sich die Anspannung gerade wieder aufbaut? Atme 10 Mal tief durch, strecke dich und versuche mindestens 30 Sekunden lang zu lächeln. Nach ein paar Wiederholungen wirst du automatisch wahrnehmen, dass sich die Anspannung leicht kontrollieren lässt und deine Ausrutscher gehören der Vergangenheit an.


Bist du frustriert, versuche dich anderweitig zu belohnenen, das kann eineSpaziergang, dein Lieblingslied oder ein schönes Bad am Abend sein, wenn du auf den Griff in die Zuckerdose verzichtest. Sofort belohnen kannst du dich auch mit einen Kaffe oder Tee als Ersatz.

Wir empfehlen dir in solchen Fällen, Unterstützung zu holen. Genau dafür ist das My Coach Ernährungsprogramm da. My Coach gibt dir noch viel mehr Unterstützung in solchen Situationen.

 

 

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