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Fondue Chinoise Saucen – clevere Varianten – leicht und gesund

Pünktlich zum Silvestereinkauf ein paar Geheimtipps von Anna, wie ihr  Fondue Chinoise Saucen schnell und einfach selber machen könnt. Ana, unsere Ernährungswissenschaftlerin hat euch ausserdem ausgerechnet, wie viel weniger leere Kalorien ihr mit Annas selbst gemachten Saucen zu euch nehmt und welche wertvollen Nährstoffe ihr mit der selbst gemachten Version gewinnt.

Allgemein lässt ssch sagen, dass die gekauften Saucen:mehr Kalorien und Zucker, ungesunde Fette (schlecht für euer Herz) haben. Bei unserem Selbsttests der üblichsten Saucen in den Schweizer Läden haben wir selbst in Bio-Produkten folgendes gefunden:

  • 100g Cocktail Sauce hat mehr als 600kcal. Und 100g Tartarsauce  ca. 550kcal.
  • Am meisten hat es bei den Saucen Sonnenblumenöl drin (Kleiner Tipp fürs Lesen der Zutatenliste: Die erste Zutat auf der Liste bedeutet immer, dass sie den grösster Anteil im Mix ist). Sonnenblumenöl hat viel Omega-6-Fettsäuren, welche Entzündungen fördern, wenn man nicht genügend Omega-3 zum Ausbalacieren in der Ernährung hat. Der Omega-3-Mangel ist sehr präsent in der Ernährung der meisten Menschen, deshalb ist das bereits ein grosser Minus-Punkt in den Saucen. Denn wenn man zu viel Omega-6 Fettsäuren hat, bedeutet das langfristig Herzkreislaufprobleme und Störungen des Stoffwechsels.
  • Einige Labels weisen einfach “pflanzliches Öl” aus. Doch welche sind das? Es könnte Palmöl oder Sonnenblumenöl sein… keine der beiden Alternativen sehr gesund und Palmöl sogar sehr bedenklich wegen der Regenwald-Rodungen, um es zu gewinnen. Gesunde Öle Alternativen wäre die teureren aber wertvollen Öle Olivenöl und Flachs-Öl.
  • Zucker und Salz stehen ebenfalls weit oben auf der Zutatenliste. Zucker in verschiedenen Formen wie Glukose- oder Fruktosesirup, Rohrzucker, Birnensaft konzentriert, alles Zucker – den solltet ihr zusammenzählen.

 

Ausserdem: Der Anlass ist es wert für eine selbstgemachte Sauce! Also, lasst uns einige zusammen machen!
Hier sind einige geniale Ideen von Anna. Zutaten zusammenschreiben und ab geht es zum Einkaufen für Sylvester ohne Einheitsbrei auf eurem Teller!

Mango Salsa

 

Nährwerte (100ml ): Energie: ca. 152 Kcal; Eiweiss: ca. 1g; Fett: ca.11g; Kohlenhydrate: ca. 14.6g

Zutaten (für 1 Schüsselchen)

  • 2 Mangos
  • 1 roter Peperoncino
  • 2 Frühlingszwiebeln
  • 2 Limetten
  • 4 EL Olivenöl
  • 2 EL Weißwein- oder Apfelessig
  • 4 TL flüssiger Honig
  • Salz & Pfeffer
  • 1 Bund Koriandergrün
  • 10 Blätter Pfefferminze

Zubereitung

Die Mangos und die Chili in möglichst kleine Würfel schneiden, die Frühlingszwiebeln in dünne Ringe. Die Limetten auspressen und den Saft über Mango und Frühlingszwiebeln geben.

Das Olivenöl, den Essig und den Honig zugeben. Das Ganze nach Geschmack salzen und pfeffern, am Ende das gehackte Koriandergrün und die gehackte Pfefferminze untermischen.

Die Mango ist nicht nur lecker, sondern sie punktet mit dem höchsten Anteil an Provitamin A von allen Obstarten. Schon eine Mango von etwa 200g deckt den Tagesbedarf an Vitamin A und hilft damit unserem Körper bei Zellerneuerung der Haut, der Schleimhäute und des Knorpelgewebes. Provitamin A stärkt außerdem das Immunsystem und verbessert die Sehkraft.

Avocado Dressing

Nährwerte (100ml ): Energie: ca. 253 Kcal; Eiweiss: ca. 1g; Fett: ca.23.3g; Kohlenhydrate: ca. 4.5g

Zutaten (für 1 Schüsselchen)

  • 1⁄2 Tasse Weissweinessig
  • 1⁄2 Tasse Olivenöl
  • 1 reife Avocado, geschält und entsteint
  • 1 Limette, Saft
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Bund Koriander gehackt (kann auch weggelassen werden)
  • Salz & Pfeffer

 

Zubereitung

Alle Zutaten in einen Blender / Mixer geben und kurz durchmixen, bis die Sauce schön cremig ist. Zur Not tut es auch ein Stabmixer.

Olivenöl schützt erwiesenermassen die Gesundheit. Forscher entdecken im Öl der mediterranen Frucht immer wieder neue Substanzen mit beeindruckenden Eigenschaften, welche sich beispielsweise positiv auf Herzerkrankungen, Diabetes und gemäss neuesten Erkenntnissen auch auf Depressionen und das Metabolische Syndrom, auswirken.

Tahina Mayo

Nährwerte (100ml ): Energie: ca. 328kcal; Eiweiss: ca.9.4g; Fett: ca.28.8g; Kohlenhydrate: ca. 14.4g

Zutaten (für 1 Schüsselchen)

  • 4 gehäufte EL Tahina
  • 8 EL Zitronensaft
  • 1 kleine Knoblauchzehe
  • 0.25 dl Wasser
  • Salz & Pfeffer
  • 2 Prisen edelsüsser Paprika

 

Zubereitung

Alle Zutaten im Food Processor oder mit dem Pürierstab mixen, bis die Sauce schön cremig wird. Falls sie zu fest ist, etwas Wasser und Zitronensaft zugeben.

Mit edelsüssem Paprika garnieren.

Tahini wird zu 100% aus Sesam hergestellt. Sesam besteht zu grossen Teilen aus ungesättigte Fettsäuren die als äusserst gesund gelten. Auch sonst haben es die winzigen Samen in sich: Sesam ist reich an Calcium, Magnesium, Zink und Eisen und gilt somit zu Recht als Mineralstoff wunder. Nicht zuletzt punktet Sesam auch mit einem Proteingehalt von satten 18%. Daher dürfen Sesam und Tahini ruhig öfter in deiner Küche zum Einsatz kommen.

Leinöl-Joghurt-Dressing

Nährwerte (100ml ): Energie: ca. 241kcal; Eiweiss: ca.2.4g; Fett: ca.24.5g; Kohlenhydrate: ca. 4g

Zutaten (für 1 Schüsselchen)

  • 300 g Joghurt Natur
  • 8 EL Leinöl (Bio und kalt gepresst)
  • 1 Zitrone, Saft
  • 1 Bund Schnittlauch, fein gehackt
  • 2 TL Senf, mild
  • Salz & Pfeffer

 

Zubereitung

Alle Zutaten gut mischen. Das Dressing lässt in einem sauberen Gefäss gut 5 Tage im Kühlschrank aufbewahren.

Kaltgepresstes Leinöl ist dank seines hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren äusserst gesund. Wenn es um gesundes Fett geht, liegt Leinöl daher sogar einsam an der Spitze. Seine alpha-Linolensäure (eine Omega-3-Fettsäure) hat einen positiven Einfluss auf fast alle Risikofaktoren, die bei Herz- und Kreislauferkrankungen eine Rolle spielen.

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