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Naschlust: Clevere Strategien gegen zu häufiges Naschen von My Coach

Auf Social Media habt ihr uns diesmal um Tipps zum Umgang mit dem Thema Naschen befragt. Eurer Wunsch ist unser Befehl, so habe ich mir heute unsere Ernährungswissenschaftlerin Ana geschnappt und sie zum Thema interviewt. 

Snacks können deiner Ernährung wesentlich verbessern oder sie komplett ruinieren… es kommt darauf an, wie häufig und was du snackst. Nährstoffreiche Snacks in einer sinnvollen Grösse bringen deinem Körper wertvolle Vitamine, Antioxidantien und Ballaststoffe und halten Hungerattacken fern. Zu häufig zu dir genommen oder aus zu viel Fertigprodukten und Fast Food bestehend schaden sie oder sie vernebeln, wieviel du heute schon zu dir genommen hast. Denn selbst gesunde Snacks können nicht in Unmengen genossen werden.

Dieser Beitrag wird dir helfen:

  1. Festzustellen, welcher Snack-Typ du bist
  2. 6 Goldene Grundregeln zu kennen, wenn du Naschkatze bist
  3. Wenn es zu spät ist: So segelst du perfekt durch eine Hungerattacke! Wir zeigen dir einen einfachen Notfallplan, wie du echten Hunger zwischen Mahlzeiten von Stress- oder Frust-Snacking künftig unterscheiden kannst

1) Welcher der drei Snack-Typen bist du?

Snack-Typ 1: Das Gewohnheitstierchen

Du ernährst dich den ganzen Tag bewusst, doch sobald du vor der Fernseher sitzt am Abend nach dem Abendessen ist plötzlich eine ganze Tafel Schokolade oder eine Packung Chips weg?
Dann spielt dein Hirn dir einen Streich!  Es suggeriert dir nämlich, dass da ein Ritual sit und fordert es ein. Wenn du abgelenkt bist, gibst du dieser neuen Gewohnheit leicht nach und kommst erst wieder zu dir, wenn die Tüte Chips weg ist. Selbst wenn du nicht hungrig bist, schickt den Hirn dir eine Aufforderung, dein TV-Ritual zu starten und einen Snack zu holen.

Gewohnheitstierchen-Taktik:

Hier brauchst du dringend ein neues Ritual, was dir auch gut tut. Wie wäre es mit einem speziellen Tee am Abend, einem Bad oder eine Spaziergang , um mit der lästigen alten Gewohnheit ein für alle Mal zu brechen?

Snack-Typ 2: Der Kühlschrank-Krieger

Du kommst nach Hause und alles, an was du denken kannst ist essen! Lass mich raten: du hast über den Tag deine Hauptmahlzeiten vernachlässigt oder gar eine Mahlzeit ausgelassen oder einfach „kurz was Schnelles geholt“ anstatt dir eine gesunde und ausgewogene Hauptmahlzeit zu gönnen? Wenn du deinem Körper nicht genügend Nährstoffe zur Verfügung stellst, wird er an einem Bestimmten Moment in Panik-Modus diese nachfordern. Typischer Weise dann, wenn du entspannter wirst und nach Hause kommst. Ebenso typischer Weise wirst du dann wieder vor der Hauptmahlzeit so reinhauen, dass du beim Abendessen wenig ist und dafür später Abends nochmals ein Hüngerchen haben?

Kühlschrank-Krieger-Taktik:

Tja, da bist du nicht alleine, aber wenn du zu der Gruppe Naschtyp gehörst, solltest du diszipliniert auf deine  Hauptmahlzeiten achten, sie werden dir gut tun und die vom Krieger in eine Schmusekatze verwandeln.


Snack-Typ 3: Das Rumpelstilzchen

Du isst besonders kalorienreich, wenn du dich gestresst, einsam oder traurig fühlst? Dann bist du ein emotionaler Esser und brauchst Nahrung primär für diene Seele und nicht für deinen Magen. Ein Ernährungstagebuch hilft dir hier herauszufinden, ob du das bist, denn wahrscheinlich ist die die schwierigste Selbstdiagnose. Trotzdem lohnt sich der Aufwand hier, denn leider dauert die Erleichterung durch Essen nur sehr kurz und macht anschliessend noch einem schlechten gewissen platz.

Rumpelstilzchen-Taktik:

Das gilt es abzuschütteln, Starte mit dem My Coach Ernährungstagebuch und logge deine Ernährungsgewohnheiten ein paar Tage mit (wir empfehlen immer mindestens 3 Tage in Folge, inkl. einem Wochenendtag) und bespreche sie anschliessend mit einem Spezialisten bei uns.

2) 6 Goldene Grundregeln, wenn du naschgefährdet bist

#1: Iss nicht weniger, sondern besser!

Mahlzeiten auslassen oder zu kleine Mahlzeiten essen  schienen auf den ersten Blick eine clevere Strategie, sich bewusst zu ernähren. Leider macht es häufig hungrig später am Tag und dann verfallen viele in ein unbedachtes Verzehren von viel zu grossen, ungesunden Portionen.

Merke: Keine Mahlzeiten auslassen und immer genügen Ballaststoffe und Protein in deine Menüs einbauen. So bleibst du gut gesättigt und gibst deinem Körper, was er braucht. Die perfekte Komposition analog des Healthy Eating Plates macht auch, dass  die Nährstoffe über die Zeit erst an deinen Körper abgegeben werden. So bleibst du perfekt versorgt.

#2: Bleib den Food-Triggers fern!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Wer das My Coach Programm schon macht, weiss, was seine spezifischen Food-triggers sind und wann sie vor allem auftauchen. Wenn du also immer schwach wirst, wenn du in deiner Bäckerei am Eck den Kaffee trinkst, dann trinke deinen Kaffee ab jetzt einfach woanders oder zu Hause. Wenn du immer Cookies vor dem Fernseher isst, starte mit einem neuen Ritual durch!

Merke: Orte beeinflussen dein Konsumverhalten unbewusst. Manchmal hilft es, diese zu durchbrechen. Um diese Festzustellen hilft das Ernährungstagebuch wieder weiter.

#3: So planst du deine Snacks bewusst

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Denke voraus, besonders wenn du regelmässig hungrig wirst zwischen den Mahlzeiten, um einen gesunden Snack zur Hand zu haben. Auch eine lange haltbarer Notffallsnack ist wichtig, wenn dein Mittagessen mal wieder ausfällt. Brauchst du Snack-Ideen ? My Coach beliefert dich damit in Hülle und Fülle! Ein paar Evergreens, die sich zu probieren lohnen sind auf die Schnelle hier genannt: Gemüsesticks mit Hummus oder Tzaiziki, Apfelschnitze mit Nussmus oder einer Handvoll Nüsse oder ein hartgekochtes Ei sind treue Belgeiter für gesunde Snacker.

#4: Destress!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Besonders für emotionale Esser, aber auch für alle andern. Kurze Entspannungsübungen helfen dir, deine Schlafverhalten zu verbessern, Stressessen zu verhindern. Etwas Bewegung – am besten draussen – ist DAS Zaubermittel gegen Stress. Schon 15-20 Minuten wirken Wunder – probiere es aus! Für jeden funktionieren andere Sachen gut: eine Wochenende auf dem Land, eine Joga-Stunde, eine Meditations-App – probiert es aus!

#5: Junk food gar nicht erst ins Haus lassen!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Der Trick ist am einfachsten umzusetzen: Verbanne aus deinem Haus, was du gar nicht erst essen willst. Ersetze sie mit gesünderen Optionen (vergleiche dazu die Vorschläge aus dem Starterpaket von My Coach mit Ideen zu mehr Obst, Gemüse und Nüssen).

#6 Belohne dich, wie du es verdienst!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Aber nicht mit Essen, du verdienst mehr! Kaufe dir Blumen, gönne dir eine extra-lange Auszeit im Bad, einen neuen Basketball, eine neue Teetasse, eine Hörspiel, neue Jogginghosen, eine Stunde im Kunsthaus oder in einem Konzert, werde kreativ!

 

3) Es ist zu spät: Die Attacke ist hier – du brauchst einen Notfallplan!

 

Und da kommt er: Es ist zu spät, all die guten Ratschläge haben aus guten Gründen nicht geklappt – jetzt gehst du genau so vor und hältst dich an die 15 Minuten Pause dazwischen.

  1. Hast du eine Hauptmahlzeit ausgelassen, die du noch nachholen könntest? Dann tu das jetzt, denn kein Snack stillt deinen Hunger besser.
  2. Leider war da eine Hauptmahlzeit doch das Grummeln im Bauch auch…
    Trinke mind. 3 dl Wasser und warte bei Ablenkung mindestens 15 Minuten.
  3. Immer noch da: Jetzt gibt es einen Tee oder einen Espresso mit einem kleinen Schuss Vollmilch – die macht lange satt. Nochmals 15 Min. warten mit dem wärmenden Espresso im Magen. Geniesse ihn also langsam.
  4. Ok, es ist raus: es ist echter Hunger! Hol dir einen gesunden Snack – eine Liste mit coolen Snacks hast du im My Coach.

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